Veganism: Complete Guide to the Plant-Based Philosophy

定义

素食者（vegetarian）通常不吃肉，但可能食用奶蛋等产品；

而纯素者（vegan）被视为更严格的素食者，连奶蛋等动物副产品也完全避免

来源

“Vegan”一词创立于1944年，由英国动物权益倡导者唐纳德·沃森（Donald Watson）等人在伦敦成立“英国纯素社会（The Vegan Society）”时提出 。沃森将“vegetarian”（素食者）一词的开头和结尾拼合，创造出“vegan”，寓意“素食的开端和终结”

最初，“vegan”专指一种不含任何动物源食品的饮食（不吃肉、鱼、蛋、奶等） 。到1949年，该组织成员Leslie J. Cross进一步给出纯素主义的伦理定义：“旨在让动物摆脱人类剥削” 。因此，纯素主义不只是饮食选择，更被视为一种哲学和生活方式：“尽可能地避免对动物的一切剥削和残忍” 。英国纯素社会自1944年成立后，开始出版《Vegan News》通讯推广这一理念 。这一运动的起源虽在英国，但其实具有更古老的渊源——史书记载人类拒绝食用动物产物的理念可追溯至古代。例如古希腊哲人毕达哥拉斯在公元前6世纪倡导慈悲待动物，奉行接近素食的饮食 ；19世纪的英国诗人雪莱和医学博士William Lambe也曾公开反对食用蛋奶，出于伦理考虑接近早期“纯素”实践 。然而，直到20世纪中期，沃森等人才将这种理念系统化、命名并付诸社会运动 

Flexitarian

纯素运动内部在实践路径上也出现了温和派和激进派的分野。温和派倾向于以渐进、包容的方式推动大众转向植物性饮食，例如提倡“每周一日无肉”或鼓励弹性素食（flexitarian）

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相比之下，激进派（或称原教旨主义者）坚持纯素的原则不可妥协，强调动物解放的绝对立场。他们批评任何“改善动物福利而非彻底废除剥削”的做法，认为这只是在给剥削“刷道德油漆” 。例如著名的废除主义者Gary Francione就谴责动物福利改革（如推广笼养蛋改为散养蛋）是对动物的背叛，主张唯一正确的道路是让公众直接接受纯素伦理。

总的来说，纯素主义的伦理基础在于承认动物的固有价值和基本权利，反对物种歧视和人为的残忍对待 

营养结构与健康影响

1️⃣ 饮食基础

  • 全植物性食物
    • 谷物
    • 豆类
    • 蔬菜
    • 水果
    • 坚果
    • 种子

2️⃣ 关键营养素获取

🔹 蛋白质

  • 来源
    • 豆类及制品（豆腐、豆豉、味增、天贝）
    • 坚果与种子（核桃、杏仁、奇亚籽）
    • 面筋制品（赛蛋白）
  • 示例
    • 煮熟扁豆：100g ≈ 9g蛋白，富含赖氨酸

🔹 铁

  • 来源
    • 深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）
    • 豆类
    • 强化谷物
  • 吸收注意
    • 为非血红素铁，吸收率低
    • 建议搭配维生素C食物（柑橘类等）

🔹 钙

  • 来源
    • 强化植物奶（豆奶、燕麦奶）
    • 钙盐凝固豆腐（石膏豆腐）
    • 芝麻酱、绿色蔬菜（如甘蓝菜）
  • 示例
    • 甘蓝菜100g ≈ 150mg钙
    • 强化豆奶240ml ≈ 300mg钙

🔹 维生素B12

  • 特点
    • 动物性食物中天然存在
    • 植物中几乎缺乏
  • 建议补充
    • 补充剂（维B12片）
    • 强化食品（B12植物奶、营养酵母、谷物）
  • 缺乏风险
    • 贫血
    • 神经系统损伤

3️⃣ 注意事项与建议

  • 易缺营养素

    • B12、D、钙、铁、碘、硒

  • 官方建议

    • 英国NHS：依赖强化食品/保健品补充

  • 结论

    • 合理规划可满足全部营养
    • 重点关注营养平衡与来源设计

优势

大量研究表明纯素饮食与降低了多种慢性疾病风险，纯素饮食可显著降低心血管疾病、2型糖尿病和肥胖的发病风险。一项斯坦福大学的对照试验甚至发现，在遗传相同的双胞胎中，让一人吃纯素、另一人吃全杂食，数月后纯素组的心血管健康指标有明显改善。

只要搭配合理，纯素者可以获得充足的蛋白质、脂肪、碳水和维生素矿物质。尤其现代食品工业提供了许多强化产品（如添加B12和维D的植物奶、钙强化橙汁等）以及纯素营养补剂（如VEG1、纯素复合维生素等）

劣势

同时，需要正视潜在的营养风险。纯素饮食由于完全不含动物来源，一些营养素如前述的维生素B12必须通过外源补充来获得。B12缺乏会导致巨幼细胞性贫血和神经损伤，长期缺乏还可能增加患某些疾病的风险（有研究指出B12不足导致DNA甲基化异常，可能提高癌症风险） 

建议每年检测血B12水平，并规律服用B12补剂或食用强化食品 。除了B12，维生素D和钙也是关注重点。由于不饮牛奶，许多纯素者如果日照不足，容易缺乏维生素D，从而影响钙吸收 

另一项关注是欧米伽-3脂肪酸（DHA/EPA），鱼类是主要来源，而纯素者可通过亚麻籽、奇亚籽、核桃提供α-亚麻酸（ALA），体内可部分转化为DHA/EPA 。一些纯素者选择直接服用藻油胶囊，这是一种由海藻提取的DHA/EPA补充剂，纯素且有效。

总结

适当计划的纯素饮食可以满足各阶段人群的需要”，但需要获取可靠的B12来源，并关注铁、锌、钙、Omega-3等营养

社会文化接受度与全球趋势 🌐

英国

纯素者比例从2006年的不足0.25%激增至2016年的约1.1%，到2020年代初进一步上升 。英国食品标准局调查显示，英国有约1.5%人口为纯素者（2021年数据），另有23%的人自称纯素但调查结果偏低 。同时，“弹性素食”在英国相当流行：2022年Ipsos调查发现46%的英国人计划减少动物制品摄入，40%认为这样更健康，31%认为对地球更好 。英国每年一月的**“纯素一月”（Veganuary）**活动反响热烈：2022年参与者超过70万人，创历史新高。

美国

美国的情况类似，2010年代纯素人口显著增加。有调查指出，美国约有23%的成年人认同自己是纯素者，其中以千禧一代居多 。例如2019年盖洛普报告称，美国约3%成人为纯素，且这一数字在近几十年并未明显上升，因为同时存在部分人加入、部分人退出的动态变化 。但无可否认的是，植物性食品在美国市场迅猛发展：到2020年，美国植物基食品市场规模已超50亿美元，比2018年增长近30% 。大量普通消费者虽然不标榜纯素，但开始接受植物汉堡、燕麦奶等产品。这种“隐性纯素化”的趋势，使纯素生活渗透进日常。

德国

德国被称为欧洲素食运动前沿，2016年已有约90万人（1.1%人口）是纯素者 。到2023年，估计德国纯素人口数已超百万。一项YouGov调查显示，有超过300万德国人至少尝试过Veganuary纯素月活动 。德国的年轻一代对纯素接受度尤其高，超四成德国人认同自己是“部分时间素食者”（弹性素食） 。法国的纯素者比例相对低，但也在上升，Statista统计2021年法国20-29岁人群中2%自称纯素 。北欧国家如瑞典、芬兰等也有1-2%的纯素比例 。一些城市甚至出现全素超市、纯素旅馆等创举（如希腊于2020年开设了首家纯素酒店） 。各国政府也开始关注这一趋势：比如德国政府曾颁布指南要求公务接待提供素食选项；欧洲议会在2020年通过决议要求成员国学校食堂提供植物性餐食作为标准选项。这些举措都表明纯素饮食正从社会边缘走向政策议程。

印度

印度具有悠久的素食传统（因宗教和文化原因，约30%人口长期素食），但严格纯素者（不吃奶制品）的比例历史上不高。近年来，受全球动物福利理念和本土“Ahimsa”精神激发，印度的纯素运动也在兴起。Statista一份报告称印度有11%的人自称是纯素者 ——这一数据或许偏高，但确实表明越来越多印度人意识到奶制品生产中的伦理问题，选择全面植物饮食。一些宝莱坞明星和运动健将公开转为纯素，带动风尚。例如印度板球队队长Virat Kohli据报道在2019年改为素食/纯素，引发粉丝讨论。印度各地出现纯素餐厅、纯素产品品牌，也有组织如印度纯素协会（Sharan India）积极倡导。值得注意的是，印度纯素运动需处理好与当地奶业文化的关系——牛在印度教中神圣，但奶业的工业化让许多奶牛遭受不人道对待，这促使一部分有社会责任感的印度人转向纯素，以实践真正的“不伤害”理念。

中国

中国的情况颇具代表性。2010年代中期，随着健康意识和环保理念传播，中国城市中开始出现一批“素食/纯素社群”。据2013年的估计，当时中国约4%-5%人口吃素（包括蛋奶素） 。纯素者的比例没有官方统计，但社交媒体上的素食/纯素群体非常活跃。微信和微博上有大量纯素食谱、美食测评，年轻一代对尝试纯素充满好奇。中国的植物基食品市场增长惊人：2018年中国植物肉市场约61亿元人民币，预计每年增长20-25% 。肯德基、星巴克等国际连锁在中国推出植物鸡块、燕麦奶拿铁等新品，获得了相当积极的市场反馈 。几个一线城市出现纯素餐厅地图（如VegeRadar），纯素产品从以前难觅踪影到如今网购平台轻松可得。更值得一提的是政策层面：中国政府在2016年营养指南中倡导减少肉类摄入，在2020年颁布的新食品创制鼓励中，植物肉被列为创新方向之一。同时，中国科技界也对细胞培养肉等前沿食品技术展现兴趣，希望以技术解决对传统畜牧的依赖 。总体来说，中国的“素食革命”虽然尚处早期，但有庞大潜力：即使仅有1%的人口奉行纯素，那也是1400万人的市场，比许多国家总人口还多 。社科研究者注意到，中国年轻一代将环保、健康、新潮生活方式联系在一起，纯素正好契合这种价值观。可以预期，未来纯素主义在中国的认知度和接受度会持续上升。

争议与批评 ⚖️

不少批评者认为，纯素饮食对普通人而言太贵、太挑剔。他们将纯素视作中上阶层的“时尚”，不切实际地要求低收入人群遵循。传统观念里，肉蛋奶是廉价蛋白质来源，而坚果、奇亚籽、有机蔬果等纯素食品价格高昂。批评者举例：超市里的植物肉汉堡价格往往高于真牛肉饼；杏仁奶、藜麦等网红食品并非人人负担得起。这使一些人觉得纯素主义带有“精英主义”色彩，只适合富裕城市人，忽略了经济拮据者的需求。

不过，需要指出的是，这种“纯素贵”印象未必准确。如果以豆类、根茎、季节蔬菜等为主，纯素饮食可以非常经济实惠。美国一项研究发现，采用低脂纯素餐的人，平均食品开销比普通杂食者降低约16%，每年可节省逾500美元 。英国的膳食成本分析也显示，用豆腐替代牛肉可以显著缩减食品支出 。因此，认为纯素=昂贵是一种误解，主要取决于个人选择的食材种类。

但从运动角度，纯素倡导确实需要避免让大众觉得“门槛高”。近年来一些推广者努力展示平价纯素的生活，例如分享便宜易得食材的纯素菜谱、举办平民化的纯素美食节等，以打破“只有富人才能纯素”的印象。值得一提，纯素产品刚出现时价格偏高是常态，但随着规模扩大，成本会下降。比如植物奶昔日比牛奶贵许多，如今在一些市场价差已很小。这说明经济障碍在逐渐降低。针对经济性的批评，纯素社群强调：“米饭+豆子+蔬菜是全世界传统主食之一，也是最便宜的纯素餐组合”，纯素并不意味着昂贵进口食材。总之，此类争议促使运动更注重食品可及性议题，与减贫和粮食正义相结合，而不是给人以高高在上的形象。

人工智能（AI）与营养管理

AI技术正在改变人们规划膳食和获取营养信息的方式，这对纯素者保持健康尤为有利。如今已经出现AI驱动的个性化营养平台，根据个人的健康数据、运动状况和口味偏好，定制每日餐单。例如应用程序Foodvisor、Lumen等可以扫描用户的餐食照片，自动分析卡路里和营养素含量，并给予调整建议 。纯素者可以借助这些工具，轻松确保自己摄入足够的蛋白质、铁、维B12等关键营养 。AI还能根据用户反馈不断优化食谱，量身打造营养方案。这意味着，即使没有营养师随身指导，纯素个体也能借助智能手机，得到科学准确的饮食建议。除了个人营养，AI在食品开发上也大展身手。前文提及的NotCo公司创造了名为“Giuseppe”的AI平台，能够解析动物性食品的分子结构，然后从植物库中匹配相似的成分组合 。借助Giuseppe，NotCo成功调配出与牛奶、牛肉风味近似的纯素牛奶、纯素汉堡，连气味和口感都极为相似 。这种AI就像“美食魔法师”，极大提升了植物替代品的逼真度。

参考来源：

【9】Healthline：《Plant-Based vs. Vegan Diet — What’s the Difference?》

【11】Healthline：《Vegan vs Vegetarian: What’s the Difference?》

【17】The Vegan Society：《Definition of veganism》

【7】Healthline：《History of the plant-based movement》

【6】The Vegan Society：《History》

【13】Britannica：《Veganism | History & Facts》

【14】The Vegan Society：《Foundations of ethical veganism》

【16】Vox：《Vegans are radical…》